Je spát pozdě opravdu bez nebezpečí? Obrovská studie reaguje
Pokud si myslíte, že přijetí životního stylu vrstvy je pro vaše zdraví prospěšné, zamyslete se znovu. Velká stupeň, provedená déle než osm let s více než 70 000 lidmi, odhaluje alarmující výsledky.
Dlouhodobé vyhledávání zveřejněné v psychiatrickém výzkumu
Závěry této studie byly zveřejněny v časopise Psychiatry Research. Podle výzkumných pracovníků by šla pravidelně po 1 hodině ráno spojena se zvýšeným rizikem duševních poruch. Je zřejmé, že i když se tato hodina může zdát rozumná, mohlo by to skutečně poškodit vaši psychologickou pohodu.
Chronotyp a jeho účinky pod zvětšovacím sklem
Obrázky Pixabay
V tomto průzkumu prováděném s téměř 75 000 dospělými vědci zkoumali preference spánku – nazývané chronotypy – a porovnali je se skutečnými návyky před spaním a zvedáním. K tomu účastníci přinesli akcelerometry na týden, aby změřili svou noční a denní aktivitu. Jejich duševní zdraví bylo hodnoceno pomocí lékařských záznamů, zejména na základě poruch uvedených v mezinárodní klasifikaci nemocí.
Mezi 73 880 účastníků:
- 19 065 bylo ranní typ,
- 6 844 typu VesPéral (tardle-tard),
- Mezi nimi bylo 47 979.
Spící pozdě v duševním zdraví, bez ohledu na chronotyp
Vědci zjistili, že bez ohledu na oblíbené spaní měl každý zájem jít do postele dříve. Lidé, kteří chodí do postele pozdě – ať už ráno nebo noční – představovali výrazně vyšší riziko duševních poruch, včetně deprese a úzkosti.
„Nejhorší scénář je nepochybně scénář lidí pozdě,“ řekl Jamie Zeitzer, PhD, profesor psychiatrie a behaviorálních věd ve Stanford Medicine a hlavní autor studie.
Proč sledování pozdě může být nebezpečné
Podle Zeitzera lze souvislost mezi spaním a duševním zdravím vysvětlit několika faktory. Pozdní hodiny jsou často spojeny s škodlivým chováním: sebevražedné myšlenky, užívání alkoholu nebo drog, násilné zločiny, přejídání … protože mnoho zvýšených rizik, když sledujeme noc.
Na závěr: Spánek brzy je nejlepší volba
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení to není jen doba trvání nebo pravidelnost spánku, která ovlivňuje duševní zdraví. Čas spánku hraje klíčovou roli. Zdá se, že lidé, kteří sledují přirozený rytmus v souladu s východem slunce, těží z lepšího psychologického zdraví.
Jak rozvíjet návyky včasného spánku
Rozvíjení časných spánkových návyků je založeno na pravidelnosti, uklidňující rutině a prostředí příznivé pro odpočinek. To vyžaduje čas, ale účinky na duševní a fyzické zdraví jsou významné.
Nastavte pravidelné plány
Začněte stanovením hodiny před spaním a pevným probuzením, včetně víkendu. To vám umožní stabilizovat vaše organické hodiny. Chcete -li postupně měnit své návyky, postupujte před spaním na 15 až 30 minut každý večer, dokud nedosáhnete požadovaného rozvrhu.
– Nastavte večerní rutinu
Přijetí relaxační rutiny před spaním pomáhá vašemu tělu připravit se na odpočinek. Čtení, meditace, psaní nebo horkou koupel jsou všechny činnosti, které poukazují na mozek, že je čas zpomalit. Vyvarujte se obrazovek nejméně hodinu před spaním, protože modré světlo telefonů, tabletů nebo počítačů zpomaluje přirozenou produkci melatoninu, spánkový hormon.
– Vytvořte prostředí příznivé ke spánku
Váš pokoj musí podporovat usínání. Udržujte to chladné, tmavé a tiché. V případě potřeby investujte do dobré matrace, vhodné polštáře a záclony. Snižte zdroje hluku nebo v případě potřeby použijte zátku u uší nebo bílý šum.
– Vyvarujte se stimulantů a těžkých jídel
Snižte spotřebu kofeinu a nikotinu odpoledne a večer, protože jejich účinky mohou trvat několik hodin. Přibližujte se k vydatným nebo kořeněným jídlu, když se přibližuji před spaním, což narušuje trávení a spánek.
-Boom expozice přirozenému světlu
Vystavení přirozeného světla ráno pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus, který usnadňuje usínání dříve večer. Zkuste trávit čas venku každý den, zejména na začátku dne.
-Ster aktivní bez přebytku
Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku. Pochod, jóga nebo jakákoli jiná mírná činnost jsou prospěšné. Na druhé straně se vyhněte intenzivnímu večernímu tréninku, který může zpozdit usínání.
-Nenutit spánek
Pokud máte potíže s usínáním, vstaňte a procvičte si klidnou aktivitu, jako je čtení nebo poslech měkké hudby. Pasivní procházení postelí může zvýšit frustrace a další zpoždění usínání.
Klíč: Constance
S trpělivostí a pravidelností se vaše tělo postupně přizpůsobuje dřívější rychlosti spánku. Udržování těchto návyků trvání vám pomůže najít klidný spánek a lepší duševní zdraví.
