Většina našich každodenních činností jsou zvyky, které jsou automatickými rutinními postupy prováděnými bez přemýšlení. Ve skutečnosti výzkumy naznačují, že až 40 % našich každodenních činností jsou návyky – automatické rutiny, které provádíme bez přemýšlení. Těchto návyků je však obtížné se zbavit, jak tedy vznikají a proč jsou tak vytrvalé?
Je důležité definovat nejen své cíle, ale také kdy, kde a jak jich dosáhnout.
Když si vytváříme návyk, v počátečních fázích se aktivují rozhodovací části mozku, známé také jako prefrontální kůra, a my vykonáváme činnost zcela vědomě. Po zahájení nové rutiny se aktivují mozkové obvody, kterým se říká neuronové sítě. Spojení mezi těmito neurony se posilují a reorganizují, což je schopnost zvaná neuroplasticita, která podporuje dlouhodobou potenciaci.
Postupem času se návyky posilují, když si určité činnosti spojujeme s pozitivní odměnou. Například nezdřímnutí usnadňuje včasný příchod do práce, což podporuje vznik nového návyku. Pro udržení nových návyků nebo odbourání starých je nezbytné stanovit si konkrétní cíle a určit konkrétní časy pro jejich dosažení.
Jak začít se zdravým ranním režimem a dodržovat ho?
Často se cituje studie publikovaná v časopise European Journal of Social Psychology, podle které trvá vytvoření návyku 18 až 254 dní, v průměru asi 66 dní.
V této studii bylo 96 účastníků požádáno, aby si vybrali nový návyk související se zdravím a praktikovali ho denně po dobu 84 dnů. Na konci studijního období bylo přibližně 41 % účastníků úspěšných v rozvoji svého návyku. Výsledky ukázaly, že úspěšnost vytvoření návyku a jeho trvání záviselo na typu zvoleného cíle.
Odbourávání špatných návyků: rutiny mají přednost před silou vůle
Oblíbeným přístupem k odbourání špatného návyku je identifikace konkrétního signálu nebo spouštěče, který spouští chování, a odměny, která tento zvyk posiluje.
Cíle související s každodenním vypitím sklenice vody bylo snazší dosáhnout a udržet bez vědomého úsilí než cíle související s konzumací ovoce nebo cvičením.
Kromě toho je důležitá denní doba, kdy se návyk vytváří, protože návyky vytvořené na začátku dne se staly automatickými rychleji než návyky vytvořené později během dne. Je tedy snazší zbavit se špatných návyků přijetím rutinních postupů než spoléháním na sílu vůle.
Jak se zbavit špatných návyků?
Pokud jde o zlomení nežádoucího návyku v mozku, je zapotřebí jiná forma neuroplasticity než ta, která posiluje neuronální spojení. Tato forma se nazývá dlouhodobá deprese a zahrnuje oslabení neuronálních spojení.
Pro odbourání návyku je běžné hledat specifický signál nebo spouštěč, který dané chování spouští, a také odměnu, která návyk posiluje. Pokud si například člověk kouše nehty, když je ve stresu, odměnou může být dočasné rozptýlení nebo smyslová stimulace.
Jakmile je tato souvislost identifikována, lze ji narušit. Osoba může například používat hořký lak na nehty a při pocitu stresu se zaměřit na hluboká dechová cvičení. Časem může staré chování kousání nehtů postupně vymizet.
Tipy pro vytvoření nebo odbourání návyku
Všechny obrázky / Pixabay : Pexels
Zbavit se nežádoucího návyku :
- Identifikujte své spouštěče a pak se jim vyhněte nebo je změňte.
- Najděte náhradu: pokuste se nahradit starý zvyk novým, zdravějším.
- Praktikujte soucit se sebou samým: neúspěchy jsou přirozenou součástí procesu. Znovu se zavažte ke svému cíli a pokračujte dál.
Vytvoření nového návyku:
- Začněte v malém: Začněte s jednoduchým, proveditelným návykem, který můžete snadno začlenit do své každodenní rutiny.
- Buďte důslední: Opakujte návyk, dokud se nestane automatickým.
- Odměňujte se na cestě k udržení motivace.
Když se snažíte vytvořit nový návyk, je důležité dát mu smysl. Studie ukázaly, že pro úspěch je zásadní také víra ve vlastní schopnost změny. Důvěra ve svůj potenciál a uvědomění si přínosů změny, stejně jako vaše odhodlání praktikovat, jsou pro úspěch zásadní.
Jinými slovy, když máte smysluplný důvod ke změně svého chování a věříte ve svou schopnost ji provést, je pravděpodobnější, že uspějete. Klíčem je zůstat odhodlaný a pravidelně cvičit, dokud se nový návyk nestane druhou přirozeností.
