Když nás konflikt, komentář nebo stresová situace dostane pod tlak, náš mozek se může ocitnout v pasti neustálého opakování: „mentální smyčka“ bolesti a utrpení. Naše paměť a představivost mají tendenci zesilovat negativní emoce – bolestivé myšlenky se opakují znovu a znovu, často zkreslené a nakonec způsobí, že ztratíme ze zřetele realitu takovou, jaká je.
Když starost překročí rozumnou mez, spustí se cyklus úzkosti: to je úzkost. Původně může mít starost adaptivní funkci: upozorňuje nás na nebezpečí, motivuje nás k hledání řešení, k vyjádření. Když se ale stane chronickým, jeho účinky se obrátí proti nám.
Postupně se tento vnitřní film – tyto mentální scénáře, které si přehráváme – stává zvykem. To, co bylo jednorázové, se stává trvalým. Mysl se přizpůsobí: zvykne si na toto přemítání, dokud nepřevezme kontrolu.
Výsledek? Forma psychické závislosti na starostech, která může vést k různým poruchám: nespavost (kvůli vytrvalým myšlenkám), fóbie (strach z určitých situací nebo lidí), posedlosti (o pořádku, zdraví, image atd.).
Jak tento cyklus prolomit: zaujmout kritický postoj ke svým vlastním myšlenkám
Všechny obrázky Pixabay
Nejúčinnějším způsobem, jak uniknout této spirále chronické úzkosti, je naučit se pochybovat o našich myšlenkách se skepsí, spíše než se jim podřizovat:
Pokládejte otázky jako:
-„Jaký je konkrétní důkaz, že se mé obavy naplní?“
-„Opravdu něco získám udržováním tohoto způsobu myšlení?“
Zpochybňování metakognitivních přesvědčení: toto jsou přesvědčení, která máme na naše vlastní myšlenky (např. „tolik myslet mě pomáhá chránit“ nebo „když přestanu myslet, ztratím kontrolu“).
Psychologické a neurovědecké mechanismy (se studiemi)
Zde jsou prvky z vědeckého výzkumu, které tuto vizi podporují:
Přemítání a obavy jako forma „opakujícího se negativního myšlení“
Koncept repetitivního negativního myšlení (RNT) spojuje procesy jako ruminace (myšlenky o minulosti) a starosti (obavy o budoucnosti).
Tyto dvě formy negativního myšlení aktivují podobné mozkové struktury. Například zobrazovací studie (fMRI) ukazuje, že stejné neuronové sítě (výchozí síť, řídicí síť, význačná síť) jsou zapojeny do přežvykování a starostí.
Škodlivé účinky na zdraví
Perseverativní kognice (opakující se/dlouhotrvající kognice) – tedy dlouhodobé přežvykování nebo znepokojující – je spojena s negativními fyziologickými účinky: zvýšená srdeční frekvence, kortizol, prodloužené napětí atd.
U starších dospělých je vysoká úroveň přežvykování spojena s horším vnímáním jejich fyzického a kognitivního zdraví.
Emocionální dopad
Experimentální studie (McLaughlin, Borkovec et al.) ukázala, že vyvolávání přežvykování nebo starostí zvyšuje „afektivní negativní“: přežvykování má tendenci produkovat více deprese, znepokojovat více úzkosti. Harvardské projekty
Kromě toho může přežvykování pocházet ze snahy vyhnout se ohrožujícím myšlenkám: je to kognitivní vyhýbací mechanismus, který dlouhodobě udržuje úzkost nebo smutek.
Léčba: jak snížit toto chronické přežvykování/starost
Psychoterapie, zejména kognitivně-behaviorální terapie (CBT), jsou účinné při snižování opakujícího se negativního myšlení. Metaanalýza ukazuje střední až silný účinek CBT na RNT (přežvykování + starosti).
Pozitivní účinky prokázaly i další nefarmakologické intervence (například programy založené na všímavosti nebo na kognitivních dovednostech).
Zvláště relevantní je metakognitivní terapie (MCT), která se zaměřuje nejen na obsah myšlenek, ale také na přesvědčení, které má člověk o svých vlastních myšlenkách („metabeliefs“). Wikipedie+1
Další technika: trénink konkrétnosti, který spočívá v tréninku vaší mysli, aby myslela konkrétnějším (a méně abstraktním) způsobem, což omezuje přežvykování.
Závěr
Strach a úzkost nejsou ze své podstaty „špatné“: mají adaptivní roli.
Když se však stanou chronickými, vytvářejí toxický mentální cyklus (přežvykování, přežvykování), který zkresluje realitu a může vést k poruchám (nespavost, fobie, obsese atd.).
Abyste se od toho osvobodili, musíte se naučit zpochybňovat své myšlenky: nejen jejich obsah (je to věrohodné?), ale také způsob myšlení (věřím, že mě hodně přemýšlení chrání?).
Naštěstí věda nabízí účinné přístupy: KBT, metakognitivní terapie, kognitivní trénink.
